De porte pequeno, o mirtilo não passa despercebido em termos nutricionais. As suas propriedades são amplamente recomendadas por nutricionistas, sobretudo devido à antocianina, o pigmento que dá a cor azul a este fruto e previne a degeneração das células humanas. É, por isso, um alimento a ter em conta para retardar o envelhecimento, mas não só. Muitos especialistas defendem que o mirtilo, tal como o arando, impede a fixação e o desenvolvimento da bactéria Escherichia coli que, em grandes quantidades, pode causar infeções no trato urinário.
Mirtilo e bexiga hiperativa
No caso da bexiga hiperativa, os benefícios do mirtilo não são tão diretos, já que não existe uma dieta específica recomendada para combater esta síndrome. No entanto, algumas mudanças alimentares podem ajudar a aliviar os sintomas. As orientações sugerem a ingestão adequada de fibras e líquidos, como sublinha a Associação Portuguesa de Urologia. Por outro lado, algumas fontes sugerem que frutos e sumos muito ácidos – como laranja, limão, ananás ou tomate – podem ter um efeito de irritação da bexiga em algumas pessoas, relacionado com os níveis de pH da urina. Deste ponto de vista, o mirtilo ou o seu sumo podem ser opções mais recomendáveis.
Valor nutricional do mirtilo
Água, açúcares naturais e vitaminas constituem o ‘cocktail nutritivo’ do mirtilo. Os açúcares naturais –frutose e glicose – representam cerca de 80% da matéria seca destas bagas. Também contêm vitamina C, manganésio, potássio, ferro e fibra alimentar, entre outros nutrientes.
A vitamina C é particularmente importante para o sistema imunitário e para a absorção do ferro, além de ter benefícios antioxidantes, refere a Direção-Geral de Saúde. Já o manganésio está associado à formação de tecidos e ao crescimento. As fibras melhoram o trânsito intestinal e promovem a sensação de saciedade, tendo um efeito benéfico no combate à obesidade e controlo da diabetes.
Para informações mais detalhadas, consulte a tabela:
Composição do mirtilo
| Nutrientes em 100 g de fruto | |
|---|---|
| Humidade | 83 - 87 g |
| Valor energético | 51 - 62 kcal |
| Proteínas | 0,4 - 0,7 g |
| Lípidos | 0,5 g |
| Glucose | 5 -7 g |
| Frutose | 5 -7 g |
| Fibra | 1- 1,5 g |
| Cinzas | 0,19 - 0,25 g |
| Sais minerais | |
| Cálcio | 11,4 - 12,2 mg |
| Ferro | 0,6 mg |
| Magnésio | 5,8 - 8,4 mg |
| Fósforo | 14 - 47 mg |
| Potássio | 48 - 112 mg |
| Sódio | 3,4 - 4,3 mg |
| Zinco | 0,1 mg |
| Cobre | 0,1 mg |
| Manganês | 0,4 - 1,2 mg |
| Vitaminas e outros componentes | |
| Vitamina C | 22 - 62 mg |
| Taninos | 270 - 550 mg |
| Pectinas | 300 - 600 mg |
| Antocianinas | 300 - 725 mg |
Devido às suas propriedades antioxidantes, o mirtilo pode ajudar a retardar o envelhecimento. Alguns estudos científicos têm vindo a demonstrar o efeito positivo da sua ingestão no desenvolvimento neurocognitivo, ao melhorar a memória e a coordenação motora em adultos seniores.
Como preparar?
Frescos, congelados ou em sumo, qualquer destas opções é uma alternativa saudável para introduzir mirtilos na sua dieta. Um estudo da Universidade de Chester, no Reino Unido, chegou à conclusão de que não existem grandes diferenças nutricionais entre comprar estas bagas frescas ou congeladas. Ao fim de três dias no frio, as congeladas têm até maiores níveis de vitamina C e antocianina do que as bagas frescas.
Para introduzir o mirtilo nas suas refeições, experimente estas sugestões:
- Batidos de mirtilo com leite/iogurte;
- Cobertura de mirtilos para papas de aveia, panquecas, iogurtes ou cereais;
- Xarope de mirtilos (triturados com água) para sobremesas;
- Topping de mirtilos em saladas;
- Sumo de mirtilos
Meia chávena de mirtilos equivale a 45 kcal
URO/2017/0035/Ptaa, OUT17
