Além de contribuir para a saúde e fortalecimento dos ossos e dentes, a vitamina D é igualmente importante para garantir a força muscular e ajudar a manter o sistema imunitário. O problema é que tem vindo a ser observada na população em geral uma diminuição dos níveis de vitamina D. Segundo a Direção-Geral da Saúde, estima-se que a prevalência de défice de vitamina D em adultos jovens e idosos seja, respetivamente, de 30% e 50%.

Isto porque a vitamina D é produzida na pele após exposição solar, mas os estilos de vida atuais caracterizam-se por menos tempo passado ao ar livre, maior cautela em relação ao sol, mais sedentarismo e, ainda, alteração de hábitos alimentares. Resultam daqui défices de vitamina D que começam a chamar a atenção das autoridades de saúde de diversos países, mas que podem ser revertidos com alguns comportamentos muito simples.

Doses necessárias

As necessidades diárias de vitamina D variam ao longo das diferentes fases do ciclo de vida, sendo elevadas nos primeiros meses, por ser essencial para a formação da estrutura óssea e dentária dos bebés numa altura em que apanhar sol não é aconselhado. É por essa razão que as recomendações científicas apontam para a suplementação diária no primeiro ano de vida.

Posteriormente, e durante a idade adulta, as necessidades de ingestão alimentar situam-se nas 600 UI (unidades internacionais) de vitamina D por dia, aumentando para os 800 UI/dia a partir dos 70 anos. Na mulher, quer na gravidez quer na lactação, a dose recomendada é de 600 UI.

As vitaminas D2 e D3 são as principais formas deste nutriente encontradas na natureza, ambas disponíveis através da alimentação, mas poucos são os alimentos que as contêm em quantidades significativas. Assim, apenas 10 a 20% da vitamina D necessária é garantida pela ingestão alimentar, sendo os restantes obtidos através da exposição ao sol ou de suplementos.

O que fazer para garantir o aporte de vitamina D?

  • Recomenda-se desfrutar de, pelo menos, 10 a 20 minutos diários de sol, de preferência nas alturas em que a radiação ultravioleta é baixa a moderada;
  • É normal que no verão se produza mais vitamina D que no inverno, mas esse excesso não é desperdiçado, já que fica armazenado no fígado e noutros tecidos gordos do corpo para posterior utilização;
  • Ingerir alimentos ricos em vitamina D, nomeadamente, peixes gordos como o salmão, atum, cavala, sardinha em conserva, óleos de peixe (em particular óleo de fígado de bacalhau), ovos, queijo, cogumelos shitake secos ao sol e alimentos fortificados com vitamina D (por exemplo, fórmulas infantis, leites, cereais de pequeno-almoço, queijos, iogurtes, manteigas e margarinas, sumos de laranja);
  • Para garantir níveis ótimos de vitamina D pode ser necessário, em casos identificados pelo médico assistente, mediante a indicação terapêutica e de acordo com as orientações clínicas, recorrer a suplementos alimentares, sendo o óleo de fígado de bacalhau o mais conhecido e eficaz, estando disponível em cápsulas ou suplementos nutricionais de vitamina D;
  • Aconselha-se também incluir na dieta alimentos com elevado teor de cálcio, como o leite e derivados (queijo, iogurte), além de brócolos, couve, repolho, amêndoas, cogumelos ou tofu enriquecido com cálcio ou ainda alimentos fortificados com cálcio.

Défice de vitamina D – sintomas

São vários os sintomas que podem indicar um quadro de carência de vitamina D:

  • Cansaço, falta de energia e fraqueza muscular;
  • Constipações, gripes ou outras infeções recorrentes;
  • Dores nos ossos e articulações;
  • Osteoporose;
  • Dores musculares;
  • Depressão;
  • Queda de cabelo.

Note-se que estes sintomas não significam obrigatoriamente que existe défice de vitamina D, já que são sinais comuns a muitas outras situações, havendo sempre necessidade de aconselhamento médico. Uma simples análise sanguínea é suficiente para ter a certeza, mas mesmo esta deve ser solicitada pelo profissional de saúde. Neste caso, o valor de referência da concentração plasmática de 25-hidroxivitamina D para a população adulta situa-se no intervalo 20-30 ng/ml (Declaração Portuguesa da vitamina D).

Quem deve fazer análises?

A Direção-Geral da Saúde (DGS) considera um grupo específico de pessoas que, na idade adulta, poderão ter de avaliar os seus níveis de vitamina D, nomeadamente:

  • Pessoas com mais de 65 anos a viver em unidades de internamento de cuidados continuados de longa duração e manutenção durante mais de 90 dias (por exemplo, lares), beneficiando de pouca exposição solar;
  • Pessoas em risco de terem défice de vitamina D, como sejam as que apanham muito pouco sol, sofrem de síndrome de má absorção intestinal (como os que foram submetidas a cirurgia de bypass gástrico, ou com fatores de risco documentados para deficiência de vitamina D – tais como a obesidade mórbida e a doença metabólica), têm insuficiência renal crónica, possuem história conhecida de alterações metabólicas congénitas ou adquiridas do metabolismo do cálcio e vitamina D, têm história prévia de deficiência de vitamina D ou apresentam condições de saúde ou exames sugestivos de deficiência de vitamina D.

Tome nota

Na verdade, a vitamina D não é exatamente uma vitamina, mas sim uma pró-hormona. Pertence ao grupo das vitaminas lipossolúveis, o que significa que são absorvidas em conjunto com gorduras (lípidos). Cerca de 80-90% é produzida na pele por ação do sol.

Sabia que…

Há alguns estudos que associam baixos níveis de vitamina D à ocorrência de incontinência urinária e a outros problemas relacionados com o pavimento pélvico.

 

Revisão científica

Diana Mendes
Nutricionista clínica
Clínica Longeva

URO_2020_0052_PT, MAI20