“Quanto mais tempo passarmos sem atividade física e com quotidiano sedentário, mais acentuamos o risco de uma série de doenças crónicas não transmissíveis.” Quem o recorda é o personal trainer Hugo Vieira Pereira, referindo-se a questões de saúde que podem ir desde os problemas cardiovasculares – como a hipertensão, a doença coronária ou a aterosclerose –   às perturbações metabólicas – como a diabetes e a obesidade -, passando por problemas musculoesqueléticos, doenças pulmonares, cancro e problemas psicológicos – como a depressão ou a ansiedade. A estes efeitos somam-se as consequências ao nível da aptidão física, campo em que, sublinha o especialista, “é use it or lose it” que é como quem diz, o que não usamos perdemos.

Mínimos recomendados

Numa altura em que todos somos convidados a ficar em casa, Hugo Vieira Pereira recorda os valores mínimos de atividade física recomendados: 150 minutos semanais de atividade física moderada, recomenda a Organização Mundial de Saúde. A este valor acresce uma preocupação: “É importante para a saúde que os momentos de comportamento sedentário sejam interrompidos sempre que tenham duração superior a 1 hora. Assim, além de 150 minutos de atividade física, é necessário levantar do sofá a cada hora.”

Fazer face a esta necessidade de nos mexermos pode não parecer fácil mas, como lembra o especialista, todas as atividades contam. “Uns preferem alongar ao acordar, outros brincar com as crianças depois do pequeno almoço, dar um passeio no parque de 30 minutos antes do almoço ou fazer uma sessão de dança noturna”, enumera. 

Competências a trabalhar 

Paralelamente à duração e frequência da atividade física, há que ter em conta o tipo de competências físicas que são trabalhadas. “Manter a flexibilidade e a mobilidade é super importante quando estamos confinados a um determinado espaço. Fazer alongamentos diários previne essa tendência para o encurtamento, que pode ter origem em comportamentos mais sedentários. Depois, é importante estimular o aparelho cardiovascular e respiratório – jogos que envolvam movimento, caminhadas ou dança servem bem o propósito”. Adicionalmente, diz Hugo Vieira Pereira, será benéfico “fazer uma rotina de treino de força e resistência muscular com o peso do corpo ou alguns objetos que possa ter em casa.”

10 exercícios para fazer em casa

Siga as sugestões de Hugo Vieira Pereira e comece hoje a ter dias mais ativos com os exercícios que lhe sugerimos. Pode fazer 10 a 30 repetições de cada exercício, dependendo da sua capacidade física.

 

 

  • Senta-levanta do sofá
    Sente-se no sofá com os pés ligeiramente rodados para fora e levante-se até ficar com as pernas estendidas.

 

  • ‘Afundanços’ no sofá
    Sente-se no chão com as costas perto do sofá e coloque as mãos em cima do sofá. Levante-se do chão com a força dos braços até estender os cotovelos.

 

  • Trepadores
    Coloque-se em prancha com o corpo alinhado e as mãos em cima do sofá. Alternadamente aproxime cada joelho do sofá.

 

  • Murros
    Sente-se no sofá com as costas direitas e proteja a cara. Alternadamente, esmurre o ar à sua frente com cada um dos punhos.

 

  • Pontapés
    Sente-se no sofá com as costas direitas e, sem se apoiar, pontapeie o ar à sua frente alternadamente com cada uma das pernas.

 

  • Bicicleta no ar
    Sente-se na ponta do sofá, encostado atrás. Levante os pés e pedale no ar à sua frente.

 

  • Caminhada lateral
    Coloque-se em prancha com o corpo alinhado e as mãos em cima do sofá. Realize deslocamentos laterais.

 

  • Murros em cima
    Sente-se no sofá com as costas direitas e proteja a cara. Alternadamente esmurre o ar por cima da sua cabeça.

 

  • Twists
    Sente-se na ponta do sofá encostado atrás. Levante os pés e rode o tronco alternadamente para a direita e para a esquerda.

 

  •  Cotovelos ao calcanhar
    Sente-se na ponta do sofá encostado atrás. Leve o joelho ao contacto com o cotovelo contrário.

 

 

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