Como aumentar a massa muscular e por que deve fazê-lo

É composta por mais de 600 músculos, que representam cerca de 40% do nosso peso. Falamos da massa muscular, que é responsável por, juntamente com os ossos, oferecer a força e a sustentação necessárias para nos movimentarmos. Mais do que isso, os músculos desempenham um papel fundamental no desempenho de funções essenciais do organismo, de tal forma que o aumento da massa muscular promove “uma melhoria generalizada da saúde”, assegura o personal trainer Hugo Vieira Pereira. Explicamos-lhe o que pode fazer para preservar a sua massa muscular e por que é importante fazê-lo.

Massa muscular e composição corporal

Não é novidade que o peso é um indicador de saúde importante. No entanto, “em termos de saúde, é mais importante a composição do peso do que o seu valor absoluto”, explica o American College of Sports Medicine. Isto é, mais do que o peso, importa ter em conta a composição corporal: “A composição corporal revela a proporção relativa de gordura e massa magra do corpo. A massa gorda é constituída por gordura essencial – a quantidade mínima de gordura necessária para desempenhar as funções fisiológicas normais – e gordura não essencial. A massa magra inclui os ossos, tecidos, órgãos e músculos.”

Incluída na massa magra, a massa muscular desempenha um papel fulcral na condição física global, já que os músculos consomem energia e gordura constantemente. À medida que a massa muscular aumenta, o organismo passa a gastar energia mais rapidamente, o que promove a perda de massa gorda. Assim, aumentar a massa muscular é uma forma de reduzir o risco de obesidade, um dos fatores de risco de bexiga hiperativa.

Massa muscular e saúde

A massa muscular tem um impacto abrangente em termos de saúde. Da respiração à circulação e digestão, da mobilidade ao equilíbrio e à postura, a tonificação muscular promove a saúde em geral, ajudando a contrariar os efeitos do envelhecimento. “Sabe-se que os músculos segregam substâncias que beneficiam inúmeros aspetos relacionados, por exemplo, com as doenças cardiovasculares, com o risco de cancro e até com o desempenho cognitivo”, refere Hugo Vieira Pereira.

À medida que envelhecemos, a massa muscular tende a diminuir – segundo a Harvard Medical School, perdemos 3 a 5% da massa muscular por década depois dos 30 anos. Praticar exercício físico de reforço muscular ajuda a minimizar este efeito, a par de adotar uma alimentação saudável. “Um dos principais erros que as pessoas cometem é recorrer a suplementos alimentares, muitos dos quais com efeitos ainda por testar”, sublinha o profissional, referindo a importância de uma dieta rica em vegetais e frutas.

Antes de começar

Para que o treino seja benéfico, é fundamental não exagerar na carga e na intensidade. “Deve ter-se cuidado de forma a trabalhar da mesma forma todos os músculos e movimentos do corpo, para não provocar desequilíbrios articulares”, recomenda Hugo Vieira Pereira. Isto não quer dizer que os pesos usados no treino devam ser leves. Pelo contrário, é importante que o praticante considere a sua utilização “difícil”, de preferência “muito difícil”, para que haja de facto um aumento de massa muscular, diz o personal trainer.

Siga as recomendações de Hugo Vieira Pereira e comece já a treinar. Execute três séries de cada exercício (8 a 12 repetições de cada vez), três vezes por semana.

Exercício 1: Remada

Foco | Costas

Como fazer | Coloque os pés à largura dos ombros. Mantenha os joelhos semi-fletidos, a anca a 90 graus e o tronco quase paralelo ao solo. Pegue nos halteres/ barra de musculação e puxe. Retorne à posição inicial.

Exercício 2: Agachamento

Foco| Pernas

Como fazer | Com os pés à largura dos ombros, ligeiramente rodados para fora, desça a bacia, fletindo os joelhos e a anca. Volte à posição inicial.

Exercício 3: Supino

Foco | Peito

Como fazer| De barriga para cima, deitado num banco, segure nos halteres por cima do peito com os braços esticados. Deixe a barra descer, fletindo os cotovelos. Regresse à posição inicial.

Exercício 4: Peso morto

Foco | Pernas e glúteos

Como fazer | Mantenha os pés à largura dos ombros e os joelhos semi-fletidos. Faça uma flexão da anca até onde for possível, sem estender demasiado os músculos posteriores da coxa. Levante os halteres, elevando o tronco e mantendo os braços esticados.

Exercício 5: Lunge

Foco | Pernas

Como fazer | Mantenha-se em pé. Depois, dê um passo em frente, de modo a que os joelhos formem um ângulo de 90º. Repita o exercício. 

Exercício 6: Press de ombro

Foco | Ombro

Como fazer |Segure os pesos ao lado dos ombros, abrindo os braços. Empurre-os em direção ao teto, esticando os cotovelos.

Tome nota

Aconselhe-se com um profissional de exercício físico para fazer uma avaliação da sua condição física e da sua composição corporal e perceber se estes exercícios são adequados para si.

URO/2017/0033/PTff, SET18