Com um estado de emergência decretado e o pedido expresso a todos nós para que fiquemos em casa para evitar a propagação da pandemia de COVID-19, uma das nossas maiores preocupações passa necessariamente pela alimentação. Com a necessidade de se reduzirem as saídas do domicílio, tornou-se determinante otimizar as idas ao supermercado, como forma de garantir que não faltam em casa os alimentos e bens essenciais. Ao mesmo tempo, a tendência para açambarcar ou optar exclusivamente por produtos embalados poderá ser maior, o que acaba por ter consequências negativas para o ambiente. Há, pois, que encontrar um equilíbrio no meio da situação que todos vivemos, com vista a manter uma dieta saudável, mas também uma alimentação sustentável do ponto de vista ambiental. Pode parecer difícil, mas não é. Basta alguma organização e seguir os conselhos que reunimos para si.

Alimentação sustentável: 13 princípios a seguir

  • Lista de compras

Este ponto é absolutamente imprescindível. Deve elaborar uma lista antes de sair para as compras, tendo em conta tudo o que já possui em casa, as refeições que pensa vir a preparar, o número de dias que pretende ficar sem sair, a quantidade de pessoas a alimentar e a capacidade de armazenamento da despensa, frigorífico e congelador. Sem esta lista, o mais provável é que acabe por comprar em demasia, com o risco de haver desperdício (sobretudo no caso dos frescos), ou fique a faltar algo que o obrigue a sair de casa antes da data planeada. No final deste artigo encontrará dicas para elaborar uma lista de compras.

  • Ementa semanal

Este tópico vai revelar-se precioso, sobretudo quando pensar que já não sabe mais o que cozinhar ou quando começarem a faltar alguns ingredientes em casa. Pode pedir a colaboração da família (e assim ninguém torcerá o nariz na altura de ir para a mesa) e elaborar uma ementa para uma ou duas semanas, conforme o tempo que previsivelmente ficará sem voltar ao supermercado. Em função desta ementa será mais fácil compor a lista de compras.

  • De volta ao tacho

Uma boa forma de garantir uma dieta saudável, mas também amiga do ambiente, passa por dar primazia à dieta mediterrânica, nomeadamente no que diz respeito à inclusão das chamadas refeições de tacho: sopas, caldeiradas, guisados, estufados, ensopados e açordas, entre outras. Esta é uma opção que permite integrar vários alimentos (e até sobras de refeições anteriores), dando-lhes um melhor aproveitamento. São também pratos que permitem racionar bem os ingredientes de que se dispõe, fazendo um uso mais eficiente da energia. 

  • Recuperar a panela de pressão

Se não a usava há muito tempo está na altura de a recuperar. A panela de pressão permite poupar gás ou eletricidade, o que faz diferença agora que se prevê o aumento da fatura ao fim do mês, devido ao maior número de horas que passamos em casa. Outras formas de poupar passam pela colocação das tampas nos tachos durante a confeção das refeições; não encher as panelas com água em excesso ou ferver a água numa chaleira antes de a usar para cozer legumes ou massa, por exemplo. 

  • Rentabilizar o forno

O forno é um dos eletrodomésticos que mais energia gasta numa casa, pelo que deve ser evitado o seu uso. Caso se opte por ele, deve ser rentabilizado, fazendo mais do que um tabuleiro da mesma refeição (pode congelar o que sobrar) ou colocar outras coisas a confecionar ao mesmo tempo, como um bolo, bolachas ou outra refeição para o dia seguinte.

  • Sazonalidade e proximidade

É uma das regras da sustentabilidade e não deve ser esquecida mesmo em tempo de recolhimento domiciliário: dê preferência às frutas e vegetais próprios da época e que foram produzidos na proximidade. Esta é uma medida que permite não só reduzir a pegada de carbono, como também ajudar os produtores nacionais/locais que neste momento de crise resultante da pandemia estarão a experimentar mais dificuldades. Muitos deles estão a apostar na entrega de cabazes, pelo que basta pesquisar para saber se operam na sua zona de residência. 

  • Ir à praça, à mercearia e à padaria

Antes de ir às compras procure saber se a mercearia da rua está aberta, assim como a padaria, o talho, a peixaria ou o mercado. Estes locais não tiveram ordem para encerrar durante o estado de emergência, pelo contrário, é-lhes pedido que fiquem abertos para garantir o abastecimento da população. Optar pelo comércio local ajuda a diminuir as filas que se formam à porta dos supermercados, contribuindo para apoiar os pequenos comerciantes. Sugerimos que otimize a saída de casa para ir a estes vários locais no mesmo momento do dia (de manhã ou de tarde), recolhendo-se depois ao domicílio. 

  • Pão e bolos caseiros

Se gosta de pão fresco diariamente a melhor solução neste momento é congelá-lo assim que o comprar. Caso não tenha um congelador com capacidade suficiente, pode optar por fazer o seu próprio pão. As receitas abundam e até é possível que tenha um robot de cozinha de última geração ou até uma máquina de pão. Este é também o momento para voltar a fazer bolos em casa, poupando dinheiro e apostando em receitas com menos açúcar e gordura. 

  • Talos, folhas e caldo – tudo é precioso

É importante olhar para os alimentos como um todo e não desperdiçar nada, pois tudo tem nutrientes. Nos legumes, por exemplo, aproveitam-se os talos, a rama e as folhas (para sopas, cremes ou caldos) e se não os confecionar todos na mesma ocasião pode cortar e congelar. Da mesma forma, os ossos da carne ou as cabeças e espinhas de peixe dão origem a caldos saborosos e nutritivos. Estes caldos são excelentes para cozinhar risoto ou cuscuz, por exemplo, e podem ser guardados no frigorífico.

  • Atenção aos prazos de validade

No momento de ir às compras, é importante escolher os alimentos com prazos de validade mais alargados, garantindo também que no carrinho há um bom equilíbrio entre alimentos com maior e menor durabilidade. Estes últimos (os frescos em geral) devem ser em menor quantidade, devendo ser os primeiros a consumir.

  • Take away ou nem por isso

São muitos os estabelecimentos de restauração que agora funcionam apenas em regime de take away e esta poderá ser uma opção a equacionar ocasionalmente (ou quando se está mesmo doente), mas não por sistema. Além de ser menos económico do que cozinhar as próprias refeições, também contribui para o aumento exponencial de embalagens usadas.

  • Criatividade precisa-se

Aproveite ao máximo tudo o que tiver na despensa e no frigorífico, retardando o mais possível a ida às compras e apelando à sua criatividade. Obrigue-se a combinar ingredientes que noutra altura acharia incompatíveis.

  • Nada se perde, tudo se transforma

A regra é não desperdiçar nada e, à falta de inspiração, pode pesquisar receitas para aproveitamento de sobras. Omeletes, pastéis, empadas, empadões, quiches, saladas, sanduíches ou soufflés são apenas algumas das muitas sugestões.

 

Como organizar uma lista de compras?

A Direção-Geral da Saúde publicou recentemente um conjunto de recomendações sobre alimentação em tempos de COVID-19, como forma de ajudar as famílias a manterem uma alimentação equilibrada e racional em isolamento. Entre os vários conselhos partilhados constam os alimentos a incluir na lista de compras:

Pão | É uma opção a incluir na lista se o puder congelar ou, em alternativa, adquira farinha para confecionar pão em casa;

Cereais de pequeno-almoço | Do tipo cornflakes, muesli ou aveia, com reduzido teor de açúcar;

Hortícolas | Dar preferência aos que se conservam bem ao longo do tempo, como cenoura, cebola, curgete, chuchu, brócolos, couve-flor, feijão-verde e alho. Incluir também hortícolas de folha verde e tomate, mas em poucas quantidades e com a ressalva de serem consumidos nos primeiros dias da quarentena. Podem ser comprados congelados se tiver capacidade de armazenamento;

Fruta | As que têm mais durabilidade são as maçãs, peras, laranjas, tangerinas e clementinas. Pode incluir outras também (bananas, por exemplo) para consumir nos primeiros dias;

Ovos | A incluir devido à sua boa durabilidade e elevada riqueza nutricional. Poderão ser guardados fora do frigorífico se aqui não houver espaço;

Carne | Pode ser comprada congelada ou fresca. Se estiver fresca, congele de imediato ao chegar a casa, a não ser que seja para consumir dentro de dois a três dias. Ao fim deste tempo, deve ser congelada ou cozinhada (mesmo que para consumir mais tarde);

Peixe | As conservas são uma boa opção para algumas refeições, sendo que pode também optar-se por peixe congelado ou fresco (aplica-se aqui o mesmo que no ponto anterior);

Leguminosas | Secas ou em conserva deve tê-las sempre em casa, porque contêm proteínas de elevada qualidade, o que faz delas boas alternativas à carne e ao peixe;

Laticínios | O leite é obrigatório (a não ser que, por algum motivo, não o consuma) e tem um prazo de validade relativamente alargado. Alguns queijos têm boa durabilidade (como os de tipo flamengo), já a compra de iogurtes irá depender do espaço disponível no frigorífico;

Água | Dar preferência à água da rede pública, mas possua alguma de reserva para a eventualidade de faltar a água e não poder sair de casa;

Frutos oleaginosos | São uma alternativa saudável para lanches e snacks, pelo que pode incluir amêndoas, nozes ou avelãs;

Outros | Café, tomate pelado/polpa de tomate, compotas e, caso se queira incluir algum doce, optar por chocolate negro com 70% ou mais de cacau.

 

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