Em tempo de pandemia e em pleno estado de emergência somos obrigados a estar mais tempo em casa e em resultado a nossa vida dá uma volta de 180 graus. O que podemos fazer para não sentir (tanto) os efeitos? Segue-se uma série de dicas que pretendem ajudar a manter uma alimentação equilibrada, a par da serenidade mental. Já dizia o poeta romano Décimo Junio Juvenal (séc. I a II D.C.): “Mente sã, corpo são”.

1) Respeitar rotinas e horários alimentares 

Quando se está muito tempo em casa pode ser mais difícil não estar sempre a comer, mas é importante manter os horários das refeições de forma a evitar a tendência para petiscar entre elas. O ideal é não passar mais de 3 horas sem comer e fazer uma média de 5 a 6 refeições diárias – assim evitam-se fomes avassaladoras e a tentação de comer o que não se deve. Para além disso, manter a regularidade no horário das refeições, fracionando a alimentação é possível evitar que o organismo armazene energia em forma de gorduras, pois ao expor o corpo a um consumo insuficiente de calorias, o organismo passa a reservar energia a fim de se proteger. E, por falar de horários e rotinas, é fundamental que mantenha a rotina de dormir pelo menos 8 horas por noite, deitando-se e levantando-se tendencialmente nos mesmos horários. É que está provado que dormir bem diminui em grande escala a vontade de comer alimentos menos saudáveis ao longo do dia. 

2) Controlar as porções

É importante comer em pouca quantidade, várias vezes ao dia. Lá porque está em casa não significa que tenha de comer em maior quantidade. Pelo contrário, por que não tentar melhorar agora e colocar em prática todas as indicações que ouve? Às refeições principais, metade do prato deve ser ocupado com salada ou legumes e a outra metade dividida ao meio: um quarto para proteína (carne, peixe, ovos ou outra proteína vegetal) e o outro para hidratos de carbono (arroz, massa, batatas ou leguminosas). Às refeições intermédias privilegie a fruta, frutos secos, iogurtes naturais, queijo fresco, tiras de legumes ou mesmo tremoços (bem demolhados, claro).

3) Escolher as melhores formas de confeção

Aproveite esta altura em que tem mais tempo para experimentar confeções diferentes e mais saudáveis e receitas novas. Privilegie os cozidos, cozidos ao vapor, grelhados, estufados, assados no forno e salteados em azeite e alho. São confeções que usando apenas azeite (2 colheres de sopa/dia) contribuem de forma saudável para o nosso aporte diário de nutrientes. De evitar são os fritos, refogados e molhos – estes são os vilões desta história. É que, para além de serem altamente inflamatórios, tendo em conta o tipo de gordura que formam, fazem disparar a nossa ingestão calórica diária.

4) Privilegiar os legumes e hortaliças

Não se esqueça de iniciar a refeição com sopa e/ou acompanhar com uma porção de hortaliças, uma vez que ambos apresentam uma densidade calórica baixa e são das principais fontes de micronutrientes como vitaminas, minerais e fibra. Estes são nutrientes fundamentais para fortalecer o sistema imunitário, ao contrário dos alimentos mais ricos em gordura, industrializados, com excesso de açúcar que promovem uma quebra da nossa imunidade. Assim, nesta fase deve privilegiar o consumo de legumes e de fruta, que pode ser consumida no final da refeição. 

5) Mastigar devagar

O processo de digestão começa na boca, daí que seja importante mastigar bem os alimentos. Para que o processo digestivo se dê com eficácia, é vital que os alimentos sejam bem mastigados e ensalivados. Uma mastigação e ensalivação cuidadas trazem, entre outros, dois enormes benefícios para a saúde: a melhoria da digestão e a criação de uma condição mais alcalina no corpo – um corpo saudável tem um pH levemente alcalino. A saliva é um líquido fortemente alcalino que, quando bem misturado com os alimentos, contribui para alcalinizar o pH. Procure pousar os talheres entre cada garfada e mastigar, pelo menos, 30 vezes

6) Manter a hidratação

A água é o principal componente do nosso organismo (representa mais de 60% do mesmo). Na roda dos alimentos encontra-se no centro, não só porque deve ser bebida regularmente e em quantidades adequadas, como também porque é um importante componente de todos os alimentos. Beber uma quantidade de água adequada todos os dias tem diversos benefícios para a saúde, tais como controlo da temperatura corporal,  limpeza do organismo através da eliminação de impurezas, transporte de nutrientes e oxigénio para as células, regulação do trânsito intestinal e regulação do apetite, entre outros. Estima-se que um adulto saudável deve beber, em média, 35 ml de água por cada quilo do seu peso. Assim, devemos ir bebericando ao longo do dia para nos mantermos hidratados. Se não gosta de água simples tente aromatizar ou então beber chá –  sem açúcar, claro. 

7) Promover o funcionamento do intestino

Como muitos provavelmente já ouviram, o “intestino é o nosso segundo cérebro”. Porquê? Diferente de qualquer outro órgão do corpo, o nosso intestino pode funcionar sozinho. Tem a sua própria autonomia para tomar decisões, não precisa que o cérebro lhe diga o que fazer. Para além disso, cerca de 70% das células do nosso sistema imunológico vivem no intestino. É, por isso, fundamental que funcione regularmente. A regularidade deste funcionamento varia de pessoa para pessoa, mas o ideal é que funcione todos os dias ou, no limite, dia sim dia não. Cuidar da nossa flora intestinal é fundamental, muito mais nesta altura em que temos de ter a nossa imunidade ao mais alto nível. Para isso, além de uma boa hidratação é fundamental o aporte de fibras. O espinafre, as nabiças e os grelos de nabo são ótimas opções, a par das sementes de linhaça. Já os iogurtes são ótimos pela sua riqueza em pré e probióticos. Experimente também colocar 4 a 6 gotas de limão num copo com água morna e beber em jejum: vai ajudar no reflexo do esvaziamento intestinal e estimular o movimento peristáltico. Finalmente, não se esqueça de praticar algum tipo de atividade física, como dançar ou subir e descer escadas – a atividade física ajuda (e muito) ao funcionamento do intestino.

 

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