Pilates: 4 exercícios para fazer em casa

Criado pelo alemão Joseph Pilates, na década de 1920, o pilates é um método de treino com muitos benefícios para a saúde. Melhoria do equilíbrio e da mobilidade das articulações, tonificação muscular e alívio do stresse são apenas alguns. Teresa Sousa, professora da modalidade, explica melhor: “Esta técnica corrige a postura e realinha a musculatura, desenvolvendo a estabilidade corporal necessária para uma vida mais longa e saudável”.

Os exercícios de pilates podem ser mais ou menos intensos, consoante a condição física de cada pessoa, mas o objetivo principal é sempre o mesmo: fortalecer a musculatura, sobretudo a musculatura core – localizada entre a anca e os ombros –, fundamental para manter uma boa postura. “Cada exercício prevê a utilização de músculos agonistas – que permitem a execução do movimento – e músculos estabilizadores – que mantêm determinada posição durante a execução de um movimento”, explica Teresa Sousa.

Quem pode praticar?

Todas as pessoas, independentemente da idade ou condição física, podem fazer pilates, mas o método tem indicação especial para quem sofre de dores nas costas ou bexiga hiperativa e incontinência urinária. “Nestas pessoas, os músculos do pavimento pélvico estão com frequência debilitados e é preciso trabalhá-los de modo a evitar perdas de urina. Este fortalecimento também ajuda a manter os órgãos internos na posição correta, minimizando a hipótese de prolapso”, esclarece a especialista

Faça pilates em casa

Os exercícios de pilates podem ser feitos com ou sem equipamento, em aulas individuais ou de grupo. Para poder experimentar, Teresa Sousa sugere quatro exercícios para fazer em casa, duas a três vezes por semana. Ao fazê-los lembre-se de seguir os princípios do pilates:

• Concentração
  É essencial para que os exercícios sejam feitos com precisão.
• Respiração
  A inspiração e a expiração devem ser plenas, para que os pulmões ora fiquem totalmente cheios, ora totalmente vazios.
• Fluidez
  Ajuda a promover a elasticidade natural do corpo.
• Alinhamento
  Fundamental, pois cada músculo contribui para o fortalecimento de outros.
• Controlo de centro
  Um tronco fortalecido é o princípio de uma boa postura.
• Repetição
  Ao fazer várias vezes o mesmo exercício, o movimento torna-se natural.
• Eficiência
  Executados devidamente, os exercícios acabam por ser naturalmente integrados no dia-a-dia, conferindo maior equilíbrio ao organismo.

1. Exercício com bola

   Objetivo | Trabalhar o pavimento pélvico.

   Como fazer | Sente-se numa bola suíça, com os pés bem assentes no chão. As pernas devem formar um ângulo reto. Localize o pavimento pélvico e inspire. Contraia a zona pélvica, como se a quisesse afastar do centro da bola. Conte até 10 e relaxe lentamente. Faça este movimento 10 a 15 vezes.

   

2. Spine twist

   Objetivos | Mobilidade do tórax; estabilização do pavimento pélvico e dos músculos subescapulares (localizados na zona da omoplata)

   Como fazer | Sente-se, mantendo a coluna alinhada – com os joelhos esticados ou ligeiramente fletidos, conforme for mais confortável. Com os braços, forme um círculo paralelo às pernas e inspire. Ao expirar gire o tronco para a direita, afastando lentamente os braços – o braço direito deve acompanhar o movimento. Não eleve os ombros e mantenha a torção o tempo que conseguir. Depois inspire e regresse lentamente à posição inicial. Repita o movimento para o lado esquerdo. Faça 8 vezes.

   

3. Spine twist inferior

   Objetivos | Mobilidade da zona inferior do tronco e dos músculos laterais do abdómen (oblíquos); estabilização do pavimento pélvico.

   Como fazer | Deite-se de barriga para cima, com os joelhos fletidos junto ao tronco. Abra os braços, mantendo-os junto ao chão, ao nível dos ombros. Inspire nesta posição. De seguida, expire, enquanto roda os joelhos para a direita. Mantenha os ombros e as omoplatas junto ao chão. Inspire e regresse lentamente à posição inicial. Repita o movimento para o lado esquerdo. Faça este exercício oito vezes.

    

   

4. One Leg Stretch

   Objetivos | Estabilização do transverso do abdómen – musculatura profunda que envolve o tronco – e do pavimento pélvico; tonificação das pernas.

   Como fazer | Deitado, com a coluna alinhada, mantenha as pernas fletidas e os braços ao longo do corpo. Eleve uma perna, formando um angulo de 90º. Expire e estique a perna, sem deixá-la descair. Tenha cuidado para não arquear as costas. Inspire e volte a fletir a perna, procurando não aproximar demasiado o joelho do peito. Faça o mesmo exercício com a perna contrária. Repita oito vezes de cada lado.

Tome nota

Alguns exercícios de pilates podem ser demasiado intensos para quem sofre de bexiga hiperativa ou incontinência urinária. Antes de começar, consulte o seu médico ou fisioterapeuta.