Especialista
Nutricionista no serviço de Cirurgia Geral do Hospital Beatriz Ângelo
Segundo a definição da Sociedade Portuguesa de Cardiologia, “o colesterol é uma gordura essencial existente no nosso organismo, que tem duas origens: uma parte produzida pelo próprio organismo, em particular o fígado, e outra parte obtida através da alimentação, em particular pela ingestão de produtos animais, como a carne, os ovos e os produtos lácteos.”
Desde que não seja excessivo, o colesterol é essencial ao funcionamento do organismo e pode desempenhar várias funções. É essencial na produção de hormonas e vitaminas e tem uma função estrutural muito importante. No entanto, quando circula em excesso na circulação sanguínea, há risco de criação de placas de gordura nas artérias, que reduzem o calibre dos vasos, dificultando o afluxo de sangue aos órgãos e tecidos do organismo.
O colesterol aumenta, assim, de forma significativa o risco de doenças cardiovasculares como o enfarte, o acidente vascular cerebral (AVC) e a insuficiência cardíaca, entre outras. Segundo a Organização Mundial de Saúde, é responsável por um terço destas doenças, que são uma das principais causas de morte em Portugal e no mundo.
‘Bom’ vs ‘mau’
Por ser uma gordura, o colesterol não se dissolve no sangue e circula na corrente sanguínea ligado a proteínas, designadas lipoproteínas, que podem ser de elevada densidade (HDL) ou de baixa densidade (LDL).
LDL ou ‘mau’ colesterol | É aquele que se acumula e deposita nas paredes das artérias, formando placas de aterosclerose que dificultam o normal fluxo sanguíneo. Um LDL elevado é um fator de risco para doenças cardiovasculares.
HDL ou ‘bom’ colesterol | É aquele que ajuda a limpar as artérias, removendo o ‘mau’ colesterol. Níveis elevados de HDL podem ajudar a prevenir as doenças cardiovasculares.
Reduzir o colesterol às refeições
A maioria do colesterol é produzido pelo nosso organismo, mas 30% provém da alimentação. Recomenda-se uma ingestão máxima de 300 mg por dia. Para isso, há que ter em conta que os alimentos com maior teor de LDL e de gordura saturada são os de origem animal. Em sentido oposto, os alimentos com maior teor de ómega 3 favorecem o aumento do HDL.
Reduza o consumo de:
- Carnes gordas, peles de aves, órgãos e vísceras (fígado)
- Produtos de charcutaria e salsicharia (fiambre, presunto, chourição, chouriço, linguiça, entre outros)
- Leite e queijos gordos
- Manteiga
- Pastelaria diversa (bolos, doces, sobremesas)
- Marisco, polvo e lulas
- Gema de ovo
- Snacks processados ricos em gorduras trans (batatas fritas, bolachas de chocolate, rissóis, folhados, empadas, pizzas e hambúrgueres, entre outros)
Como alternativa, prefira:
- Carnes mais magras, como frango, peru e coelho
- Consuma peixe com mais frequência
- Produtos lácteos magros (leite, manteiga, iogurtes, queijos)
- Bebidas vegetais (de soja, arroz, amêndoa)
- Peixes gordos, como salmão, cavala, sardinha, pescada. Procure consumi-los, pelo menos, 2 vezes por semana;
- Frutos oleaginosos (nozes, amêndoas, avelãs) e sementes (ex. girassol ou linhaça). Consuma-os 4 a 5 vezes por semana;
- Utilize óleos vegetais para cozinhar.
A fibra reduz a absorção de ‘mau’ colesterol (LDL) no intestino e, assim, ajuda a reduzir os níveis de colesterol no sangue. Consuma regularmente alimentos com maior teor de fibra, incluindo:
- Fruta, de preferência com casca;
- Legumes cozinhados ou em salada;
- Sopa ao início das refeições;
- Produtos integrais;
- Leguminosas (feijão, grão, ervilhas, favas, lentilhas).
< 190 mg/dL
Valor máximo de colesterol total recomendado
< 115 mg/dL
Valor máximo de colesterol LDL recomendado
≥ 40-45 mg/dL
Valor mínimo de colesterol HDL recomendado
* Estes valores podem variar em pessoas que já tenham doenças cardiovasculares ou que apresentem outros fatores de risco.
Fonte: Sociedade Portuguesa de Cardiologia
Tome nota
Para controlar melhor os seus níveis de colesterol, lembre-se que deve também moderar o consumo de bebidas alcoólicas, deixar de fumar e praticar exercício físico regularmente.
URO_2019_0027_PT, NOV19